„Mir ist eigentlich alles bewusst, aber ich kann es nicht ändern.“ Diesen Satz hat uns Anna als Sprachnachricht an unser anonymes Telefon geschickt. Anna ist ein Deckname. Vor drei bis vier Jahren hat sie eine Beziehung verlassen, in der rückblickend alles vorkam: Gaslighting, Fremdgehen, Schuldumkehr.
Seitdem ist sie erschöpft. Sie war bei mehreren Ärzten und Psychologinnen, hat verschiedene Diagnosen bekommen und versteht selbst nicht, welche davon stimmt. Seit Januar arbeitet sie mit einer Traumatherapeutin, deren Rat lautet: ein Schritt nach dem anderen.
Gleichzeitig hat sich in ihrem Alltag nichts verbessert. Die Gespräche von früher wiederholen sich in ihrem Kopf, die aus diesem Jahr ebenso. Auch die Arbeit leidet, nichts macht mehr Spaß, die Kreativität ist weg, und mit anderen Menschen will sie kaum noch etwas zu tun haben. Anna spricht von Sinnkrise und Identitätskrise und stellt die Frage, die viele Frauen nach einer toxischen Beziehung kennen: „Wo soll ich denn anfangen?“
Wenn du dich hier wiederfindest, bist du nicht allein. Jens sagt in der Folge direkt: Die meisten Menschen, die zu uns kommen, beschreiben genau das. Sie haben mit dem Kopf unglaublich viel verstanden und kommen trotzdem nicht raus.
Warum kreisen deine Gedanken nach Jahren noch um jemanden, den du gar nicht zurückwillst? Mit fehlender Disziplin hat das wenig zu tun. Es hat damit zu tun, was eine Beziehung mit Gaslighting und Schuldumkehr mit deinem Selbstwert macht.
Gaslighting heißt: Dir wird so lange eingeredet, dass deine Wahrnehmung falsch ist, bis du selbst daran zweifelst. Schuldumkehr heißt: Am Ende bist du schuld, auch an dem, was er getan hat. Wenn du das über Jahre erlebst, lernt dein Kopf, jedes Gespräch wieder und wieder zu prüfen. Hast du richtig gesehen, oder warst du doch das Problem?
Jens ordnet das in der Folge so ein: Wer von Schuldumkehr und solchen Dynamiken erzählt, hatte es oft mit einem Partner zu tun, der zumindest narzisstische Züge zeigt. Das hinterlässt fast immer ein großes Loch im Selbstwert. Dazu kommt das Gefühl, mit der Beziehung gescheitert zu sein, und wenn dann noch die Arbeit wackelt, rutschen Selbstvertrauen und Selbstsicherheit Stück für Stück in den Keller.
Der zweite Grund: Die Beziehung ist zwar beendet, aber noch nicht verarbeitet. Annas Erschöpfung begann mit der Trennung und ist seitdem geblieben. Ein Nervensystem, das jahrelang im Alarmmodus war, schaltet nach dem Auszug nicht einfach ab. Viele dieser Nachwirkungen beschreiben wir auch im Artikel was fast jede Frau nach einer toxischen Beziehung tut.
Such dir aus, wo du gerade stehst.
Auf jeder Zigarettenschachtel steht „Rauchen ist tödlich“, in manchen Ländern sogar mit drastischen Bildern. Trotzdem rauchen Millionen Menschen weiter. Information allein ändert kein Verhalten, und das gilt auch für dein Gedankenkreisen.
Jens erklärt das in der Folge mit einem zweiten Bild. Der Sohn eines Bekannten wurde mit anderthalb Jahren von einem Hund gebissen. Heute bekommt er Schnappatmung und fängt an zu schwitzen, sobald er einen Hund sieht, noch bevor sein Kopf überhaupt registriert, was da passiert. Du kannst ihm hundertmal sagen, dass der Hund harmlos ist: Sein System ist schneller.
Genau so funktioniert dein Gedankenkarussell. Die Muster darunter reagieren schneller, als dein Verstand eingreifen kann. In diesem Rennen hat der Kopf kaum eine Chance. Das Ziel ist deshalb nicht, ein Leben lang gegen die Angst anzukämpfen, sondern dass sie sich auf einer tieferen Ebene löst.
Das dritte Bild stammt aus der Autowerkstatt. Dort steckt jemand ein Kabel ein, liest die Elektronik aus und weiß nach kurzer Zeit, was kaputt ist. Stell dir vor, das Auslesen dauert anderthalb Jahre, und am Ende bekommst du eine Akte: Bremsen defekt, du kannst keine Grenzen setzen. Stoßdämpfer kaputt, du kommst mit Rückschlägen nicht klar.
„Jetzt, wo du es weißt, mach es doch einfach anders.“ Diese Diagnose ohne Werkzeug erleben viele Frauen, die schon lange an sich arbeiten. Sie wissen genau, was mit ihnen los ist. Was fehlt, sind Werkzeuge, mit denen sie dieses Wissen in den Alltag bringen.
Das ist kein Vorwurf an einzelne Therapeutinnen. Viele sind hervorragend darin, zu erkennen, wo ein Problem liegt, und ob du zusätzlich konkrete Werkzeuge für den Alltag bekommst, hängt stark vom Verfahren und von der Person ab. Warum Wissen allein keine Muster auflöst, liest du ausführlich im Artikel warum du trotz Wissen in alte Muster fällst.
Eine einzige Frage, die du dir noch heute stellen kannst, kostet dich fünf Minuten und verschiebt oft mehr als lange Analysen: Was gewinnst du durch dein Gedankenkreisen? Frederik stellt sie Anna in der Folge direkt. Seine Vermutung zur ersten Reaktion: „Gar nichts.“
Gleichzeitig ist er sich sicher, dass du doch einen Gewinn daraus ziehst. Wer will schon nachts wachliegen und alte Streits wiederholen? Und trotzdem hat jedes Verhalten, das sich so hartnäckig hält, eine Funktion.
Grübeln kann zum Beispiel schützen. Solange du analysierst, musst du den Schmerz nicht fühlen. Die Suche nach der perfekten Erklärung gibt dir das Gefühl, die Kontrolle zu behalten. Und während du in der Vergangenheit steckst, musst du keine Entscheidung über deine Zukunft treffen.
Nimm die Frage als kleine Aufgabe mit:
Du musst die Antworten nicht sofort haben. Schon die Frage verändert, wie du auf dein Gedankenkarussell schaust: nicht mehr nur als Feind, sondern als etwas, das dir etwas zeigen will.
Drei Fachleute, drei Diagnosen, und am Ende verstehst du weniger als vorher. Genau das hat Anna erlebt. Frederik greift diesen Punkt in der Folge als Erstes auf.
Diagnosen haben ihren Platz. Das Gesundheitssystem braucht sie zur Abrechnung, und sie geben eine erste Idee, was los sein könnte. Schwierig wird es, wenn du mit Diagnose A zur nächsten Praxis gehst und dort auf Diagnose A behandelt wirst, obwohl eigentlich etwas anderes im Vordergrund steht. Frederik bringt es auf den Punkt: am Menschen arbeiten, nicht an der Diagnose.
Jens erzählt dazu ein Beispiel aus derselben Woche. Jemand, den wir begleiten, berichtete von einer frischen ADHS-Diagnose. Jens‘ Erfahrung aus den letzten Jahren: Diese Diagnose wird deutlich häufiger gestellt. Manches, was nach ADHS aussieht, etwa ständige Wachsamkeit, das Gefühl, auf Eierschalen zu laufen, oder ein Hyperfokus auf alles um dich herum, kann auch eine Reaktion auf belastende oder traumatische Erfahrungen sein.
Das ist keine Ferndiagnose und kein Urteil über eine bestehende Diagnose. Ob bei dir ADHS, eine Traumafolge, beides oder etwas ganz anderes eine Rolle spielt, klärt eine Fachperson, die dich kennt. Für deinen Alltag zählt vor allem, was dir jetzt hilft. Wie sich alte Verletzungen im Miteinander zeigen können, beschreiben wir im Artikel wie sich Trauma in Beziehungen zeigt.
Jens ergänzt einen Gedanken, der entlastet: Es ist nie nur eine Ursache, sondern immer eine Summe aus vielem. Darum ist „Woher kommt das?“ weniger entscheidend als „Wie komme ich da raus?“.
Was wäre, wenn die tiefe Aufarbeitung gerade der falsche erste Schritt ist? Jens sagt in der Folge sehr deutlich: Wer aus einer belastenden Trennung kommt, die noch nicht verarbeitet ist, braucht zuerst Stabilität.
Als Beispiel nennt er die Arbeit mit dem inneren Kind. Gut gemacht ist das ein intensiver Prozess, und genau deshalb holt er zur falschen Zeit noch mehr Schmerz hoch, als ohnehin schon da ist. Jens kennt das aus seiner eigenen Therapie nach seiner Trennung: Dort wurde das nächste große Thema geöffnet, bevor das erste verarbeitet war, und der Schmerz stapelte sich. Darum gilt: zuerst ein stabiles Fundament, dann die nächste Schublade.
Die Reihenfolge, nach der wir arbeiten:
Frederik ergänzt eine Frage, die oft vergessen wird: Wo will ich eigentlich hin? Ohne Richtung kramst du endlos in der Vergangenheit. Jens‘ Bild dazu: Fast jede Reise hat ein Ziel, und nur wer es kennt, kann sich darauf vorbereiten. Frag dich also: Wie will ich in einem Jahr leben, und wie will ich mich dabei fühlen?
Der letzte Gedanke aus der Folge klingt zunächst widersprüchlich: Nimm das Hier und Jetzt an, auch wenn es sich gerade schrecklich anfühlt. Solange du dich gegen die Realität wehrst, bleibt sie übermächtig präsent, und du steckst fest. Wenn du sie annimmst und die Gefühle, die dabei hochkommen, sein lässt, wird Kraft frei, um tatsächlich etwas zu verändern.
Für den ersten Schritt empfiehlt Jens in der Folge unseren Kurs für 27 € [KURS-LINK FEHLT NOCH]. Darin findest du Werkzeuge zum Grübeln stoppen, zum Entspannen und zum Regulieren deines Nervensystems, die du sofort anwenden kannst. Jens nennt das selbst ehrlich ein Pflaster und keine komplette Wundheilung.
Weitere Soforthilfen findest du in unseren 5 Strategien, um Grübeln zu stoppen.
Wie bekommt man den Kopf frei von Gedanken?
Nicht, indem du gegen die Gedanken ankämpfst. Hilfreicher ist es, zuerst den Körper zu beruhigen, zum Beispiel über langsames Ausatmen oder Bewegung, denn ein reguliertes Nervensystem produziert weniger Gedankenschleifen. Danach hilft die Frage, wofür du das Grübeln gerade brauchst.
Wie lange dauert es, eine toxische Beziehung zu verarbeiten?
Dafür gibt es keine feste Zahl. Anna ist seit drei bis vier Jahren getrennt und steckt noch mittendrin, andere kommen schneller voran. Entscheidend ist weniger die Zeit als die Reihenfolge: Wer zuerst stabil wird und den Selbstwert aufbaut, kann tiefere Themen danach leichter angehen.
Was ist Grübelzwang?
Mit Grübelzwang beschreiben viele das Gefühl, immer wieder über dieselben Fragen nachdenken zu müssen, ohne zu einer Lösung zu kommen. Die Gedanken drehen sich im Kreis und lassen sich kaum willentlich abstellen. Wenn das Grübeln deinen Alltag über längere Zeit stark einschränkt, lass es ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.
Warum hilft meine Therapie nicht?
Das kann viele Gründe haben, und es heißt nicht, dass du oder deine Therapeutin etwas falsch macht. Manchmal fehlt ein klares Ziel, manchmal liegt der Schwerpunkt auf dem Verstehen und weniger auf konkreten Werkzeugen für den Alltag. Sprich es offen an und frag nach Ziel, Plan und Übungen für die Zeit zwischen den Sitzungen. Was Therapie und unsere Arbeit unterscheidet, liest du im Artikel die Unterschiede zwischen Therapie und Begleitung.
Wenn du dein Gedankenkarussell stoppen willst, brauchst du keine weitere Erklärung für das, was passiert ist. Du brauchst Werkzeuge, die schneller wirken als die alten Muster, und eine Reihenfolge, die dich nicht überfordert: stabil werden, den Selbstwert aufbauen, dann tiefer graben. Annas Frage „Wo soll ich anfangen?“ hat deshalb eine klare Antwort: im Hier und Jetzt, bei deinem Nervensystem und bei der Frage, wohin du eigentlich willst.
Die ganze Folge mit Anna, Jens und Frederik findest du auf YouTube.
Wenn du wissen willst, wo du gerade stehst und was dein nächster Schritt ist, buch dir ein kostenloses Erstgespräch unter doktorhermes.de/erstgespraech. Wir schauen uns gemeinsam an, was bei dir gerade los ist. Im schlimmsten Fall bist du danach klarer über deine Situation, im besten Fall weißt du, womit du morgen anfängst. Was würde dir die Frau raten, die im Frühling 2027 aufwacht und deren erster Gedanke nicht mehr ihm gilt?
Du hast selbst eine Frage wie Anna? Schick sie uns anonym über doktorhermes.de/anonym, vielleicht beantworten Jens und Frederik sie in der nächsten Folge.
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Anja Rausche ist seit 2023 bei Dr. Hermes dabei. Sie hat die Ausbildung zum Beziehungs- und Transformationscoach absolviert und seither über 200 Klienten betreut. Ihre tiefe Empathie schöpft sie aus persönlichen Lebenserfahrungen, die sie selbst durch sehr schwierige Phasen geführt haben.
Gleichzeitig bringt Anja jahrzehntelange Erfahrung auf Weltklasseniveau im Tanzsport mit: Sie war Weltranglistengewinnerin, Finalistin bei Welt- und Europameisterschaften, betreut heute den Nationalkader und gehört zu den Top 5 international am höchsten lizensierten Trainerinnen und Ausbilderinnen.
Diese einzigartige Kombination aus persönlicher Transformation vom tiefsten Tiefpunkt, den jemand haben kann, Coaching-Expertise und internationaler Spitzenkarriere macht sie zu einer Coachin, die Menschen gleichermaßen mitfühlend und professionell begleitet.
Anja hat die Transformation der Klienten im Überblick und leitet das Support Team an. In der Community weiss jeder, dass der Support und die Unterstützung durch Anja der Schlüssel für sehr viele Transformationen ist und war. Sie ist damit unverzichtbar für die Klienten und auch für unsere gesamte Firma.
Anja hat aufgrund ihrer langjährigen Erfahrung im Einzel- und Gruppencoaching bereits eigene Coaching Techniken selbst entwickelt.
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Frederik ist seit 2023 im Dr. Hermes Team und leitet das Coaching. Seine Fachgebiete sind Glaubenssätze, Kommunikation und Selbstliebe.
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