Jede Trennung tut weh. Wer verlassen wird (oder selbst geht), fühlt sich oft wie im freien Fall – doch tatsächlich durchlaufen fast alle Menschen nach einer Trennung ähnliche emotionale Trennungsphasen. Dieses Wissen kann helfen: Du merkst, dass deine Reaktionen normal sind und dass nach den Tiefpunkten auch wieder bessere Zeiten kommen. In diesem Artikel erklären wir verständlich die typischen Liebeskummer-Phasen und geben Tipps, wie du jede Etappe am besten bewältigst. Wichtig dabei: Die Phasen müssen nicht strikt linear verlaufen – jeder Mensch trauert anders. Dennoch lassen sich gewisse Muster erkennen, die im Folgenden erläutert werden.
Psychologen unterteilen Liebeskummer klassisch in vier bis fünf Phasen. Oft wird hierbei das von Elisabeth Kübler-Ross entwickelte Trauermodell adaptiert. Man hört daher häufig von den „5 Phasen des Liebeskummers“ – tatsächlich ist dieses 5-Phasen-Modell weit verbreitet und dient als grobe Orientierung. Allerdings ist fünf keine starre Zahl: Je nach Ratgeber findet man auch Einteilungen in vier Phasen (oder abgewandelte Modelle mit 6–7 Phasen). Im Kern durchleben wir aber meist ähnliche Gefühls-Etappen nach dem Beziehungsaus. Diese typischen Phasen nach einer Trennung sind im Überblick:
Wichtig: Diese Phasen laufen nicht bei allen strikt in dieser Reihenfolge ab. Viele Betroffene erleben ein Wechselbad der Gefühle und pendeln zwischen Phasen hin und her. So kann es etwa sein, dass nach einem Moment der Wut plötzlich wieder Leugnen oder Traurigkeit aufkommt. Jeder verarbeitet die Trennung in seinem eigenen Tempo und auf seine Weise. Die folgenden Abschnitte beschreiben die einzelnen Phasen und geben dir Tipps, wie du in jeder Etappe mit dem Liebeskummer umgehen kannst.
(Tipp: Auch auf YouTube gibt es anschauliche Erklärungen zu den Liebeskummer-Phasen – etwa das animierte Video „5 Phases of Breakup Grief“ (englisch, mit deutschen Untertiteln) auf YouTube, das die einzelnen Etappen visuell verdeutlicht.)
Außerdem findest du noch auf unserer Seite Fehler die du nach einer Trennung vermeiden solltest.
In der ersten Phase steht man unter Schock. Die Trennung fühlt sich unwirklich an, als wäre man in einem Albtraum. Viele Betroffene sind zunächst wie gelähmt oder emotional erstarrt. Äußerlich funktioniert man vielleicht noch, aber innerlich herrschen Leere und Verzweiflung. Man will und kann nicht wahrhaben, dass die Beziehung tatsächlich vorbei ist – ein typisches Kennzeichen der Verleugnungsphase. Dieser mentale Schutzmechanismus („Das passiert mir gerade nicht wirklich“) mildert kurzfristig den Schmerz und gibt dem Herzen Zeit, die neue Realität zu begreifen.
Typische Gefühle: Ungläubigkeit, Benommenheit, Hilflosigkeit. Viele hoffen insgeheim, es handle sich nur um einen bösen Traum oder eine vorrübergehende Krise. Man klammert sich an jedes Zeichen von dem*der Ex und deutet es als Hoffnungsschimmer („Vielleicht merkt er/sie es sich anders“). Diese Schockphase tritt meist sofort nach der Trennung ein und dauert oft ein paar Tage bis wenige Wochen – je nach Person auch unterschiedlich lang.
So gehst du damit um: In dieser Phase hilft es, erst einmal durchzuatmen und sich zu schonen. Versuche nicht, den Schmerz sofort zu überwinden – das erwartet niemand von dir und du solltest es auch von dir selbst nicht erwarten. Nimm Unterstützung an: Wende dich an gute Freunde oder Familie, sprich über das Erlebte. Allein zu sein verstärkt oft das Gefühl der Leere. Konkrete kleine Schritte (etwa sich jeden Tag zu einer Mahlzeit aufraffen oder einen kurzen Spaziergang machen) können helfen, etwas Halt im Alltag zu finden. Wichtig: Brich möglichst den Kontakt zum*zur Ex komplett ab – so schwer es fällt. Wer direkt nach der Trennung ständig mit dem Ex-Partner kommuniziert, bleibt unnötig lange in Phase 1 stecken, weil jede Nachricht falsche Hoffnungen schürt und die Akzeptanz blockiert. Gönn dir stattdessen Abstand, um zur Ruhe zu kommen.
Sobald der anfängliche Schock nachlässt (oft nach einigen Tagen oder Wochen), brechen die unterdrückten Emotionen mit Macht hervor. In dieser Wutphase erlebt man eine Achterbahn der Gefühle: Plötzlich fühlt man alles gleichzeitig – verletzte Trauer, Enttäuschung, Angst und vor allem Wut. Die Gedanken kreisen im Minutentakt zwischen extremen Polen: von „Ich kann ohne ihn/sie nicht leben!“ bis „Ich hasse ihn/sie dafür, was passiert ist!“. Viele sind wütend auf den Ex-Partner (z. B. „Wie konntest du mir das antun?“), auf sich selbst oder auf die Welt im Allgemeinen. Diese aufbrechenden Gefühlsstürme sind normal und sogar wichtig: Wut kann helfen, sich innerlich abzugrenzen und den ersten Schmerz in Energie umzuwandeln.
Typische Gefühle: Zorn, Bitterkeit, manchmal auch Rachegedanken. Man fragt sich, warum es so unfair gelaufen ist, und sucht nach einem Schuldigen. Einige reagieren gereizt oder aggressiv im Alltag. Gleichzeitig schwankt man häufig – auf Momente heißer Wut folgen wieder Phasen tiefer Traurigkeit. Dieses Gefühlschaos kann sehr intensiv sein, ist aber ein Zeichen dafür, dass das Unbegreifliche allmählich emotional verarbeitet wird.
So gehst du damit um: Lass die Wut zu, aber auf konstruktive Weise. Unterdrücke deinen Ärger nicht, sondern finde ein Ventil, das niemandem schadet. Körperliche Aktivität kann jetzt Wunder wirken: Geh joggen, schlag aufs Kissen, power dich beim Sport aus – so baust du Stresshormone ab. Auch kreative Tätigkeiten sind hilfreich: Zeichne, schreibe Tagebuch oder mach Musik, um deine Gefühle auszudrücken. Manche schreiben einen „Wut-Brief“ (den sie nicht absenden) an den Ex, um alles rauszulassen. Wichtig ist, keine übereilten Aktionen zu starten, die du später bereust – also lieber nicht nachts dem*der Ex wütende Nachrichten schicken. Sollte die Wut überwältigend werden, atme bewusst durch und erinnere dich: Diese Emotion ist verständlich und geht vorbei. Tipp: Wut kann auch ein Motor sein – nutze die Energie, um z. B. durch Sport oder Aufräumen wieder etwas Kontrolle über dein Leben zu spüren, statt dich in negativen Gedanken zu verlieren.
In dieser Phase versucht man oft, die Trennung rückgängig zu machen oder zumindest abzumildern. Die Realität des Verlusts wird nun schmerzlich bewusst, und viele möchten diesen Schmerz um jeden Preis vermeiden. Typisch sind nun Gedanken an einen letzten Rettungsversuch: Man überlegt, was man tun könnte, um den die Ex doch noch umzustimmen. Man verspricht plötzlich Dinge („Ich ändere mich, versprochen!“*), bietet Kompromisse an oder bettelt um eine zweite Chance – selbst wenn es dem eigenen Wesen widerspricht. Diese Verhandlungsphase geht mit viel Hoffnung einher: Ein Teil von dir klammert sich an die Vorstellung, dass die Beziehung doch noch zu retten sei, wenn du dich nur genügend anstrengst.
Typische Gefühle: Verzweiflung und Angst vor dem endgültigen Verlust mischen sich mit Strohhalm-Hoffnung. Man spielt Szenarien im Kopf durch („Was wäre, wenn wir eine Pause machen statt Schluss?“) und sucht nach Kontrolle. Häufig treten auch Selbstvorwürfe oder Schuldgefühle auf: „Hätte ich doch XYZ anders gemacht, dann wären wir noch zusammen…“. Man idealisiert den Ex in dieser Phase oft und blendet die negativen Seiten der Beziehung aus, was die Sehnsucht noch verstärkt.
So gehst du damit um: So hart es klingt – hör auf zu kämpfen. Dieses innere Verhandeln ist eine verständliche Reaktion, aber es verlängert nur deinen Liebeskummer. Akzeptiere, dass du die Entscheidung des anderen nicht ändern kannst. Kontaktversuche oder „Freundschaft“ direkt nach der Trennung halten den Schmerz nur frisch und machen es schwerer, abzuschließen. Versuche stattdessen, einen Realitäts-Check zu machen: Erinnere dich bewusst auch an die Probleme der alten Beziehung (nicht nur an die schönen Momente). Schreib dir ruhig auf, was nicht gut lief – das hilft dir, die Trennung als möglicherweise richtigen Schritt zu begreifen. Tipp: Lenke die Hoffnung um – weg von der Vergangenheit, hin zu dir selbst. Zum Beispiel: „Ich hoffe, dass ich in ein paar Monaten wieder lachen kann“ anstatt „Ich hoffe, er/sie kommt zurück.“ Gib dir kleine Ziele für deine eigene Zukunft. Das ist schwer, aber jeder Tag, an dem du nicht umkehrst zum Ex, ist ein Schritt nach vorn.
Früher oder später trifft einen die volle Wucht der Trauer. Wenn klar wird, dass die Beziehung wirklich aus ist, stürzen viele in ein tiefes emotionales Loch. Diese Trauerphase ist geprägt von anhaltendem Kummer, innerer Leere und oftmals körperlichen Symptomen. Man fühlt sich, als würde der Schmerz niemals enden. Weinen, Grübeln und Rückzug sind jetzt an der Tagesordnung. Häufig zieht man sich zurück, will niemanden sehen, verbringt Stunden oder Tage im Bett. Dinge, die früher Freude gemacht haben, erscheinen jetzt belanglos. Dieser Abschnitt des Liebeskummers kann der schwerste sein, denn die Realität des Verlustes hat sich endgültig eingestellt.
Typische Gefühle: Tiefe Traurigkeit, Einsamkeit, manchmal Hoffnungslosigkeit. Viele kämpfen mit Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und Erschöpfung. Gedanken wie „Warum leide ich so sehr? Wie lange hält das noch an?“ sind üblich. Man vermisst den Ex-Partner schmerzhaft und idealisiert ihn*sie vielleicht noch immer. Auch Selbstzweifel können auftreten („Bin ich nicht liebenswert?“). Wichtig: Diese intensive Trauerreaktion ist normal – Liebeskummer kann sich ähnlich anfühlen wie Trauer um einen geliebten Menschen, inklusive depressiver Verstimmungen. Es handelt sich in der Regel um eine reaktive Depression, also eine verständliche Reaktion auf den Verlust, die vorübergeht.
So gehst du damit um: Zunächst: Erlaube dir zu trauern. Diese Phase tut weh, aber sie ist notwendig, um loslassen zu können. Weinen befreit – halte Tränen nicht zurück. Teile deinen Kummer mit vertrauten Menschen; sprich darüber, wie du dich fühlst. So merkst du, dass du nicht allein bist. Achte nun besonders auf deine Gesundheit: Auch wenn du keinen Appetit hast, versuche regelmäßig etwas zu essen und ausreichend zu schlafen. Bewegung (z. B. Spaziergänge) kann die Stimmung etwas aufhellen. Vermeide es, zu Alkohol, Drogen oder exzessivem Comfort Food zu greifen – solche vermeintlichen Trostmittel machen alles meist schlimmer und verzögern die Heilung. Nimm Hilfe an, wenn nötig: Freunde, Familie oder auch professionelle Beratung können dich durch das „Tal der Tränen“ begleiten. Denke daran, dass diese Phase zwar quälend ist, aber vorübergeht. Viele Menschen berichten im Nachhinein, dass gerade das tiefste Tief ihnen letztlich geholfen hat, sich selbst neu kennenzulernen und gestärkt daraus hervorzugehen. Halte dir vor Augen, dass auch dieser Schmerz eines Tages weniger wird und du wieder Licht am Horizont sehen wirst.
Am Ende des Liebeskummer-Prozesses steht die Akzeptanz: Du hast den Verlust als Teil deiner Lebensgeschichte angenommen. Das heißt nicht, dass du plötzlich glücklich über die Trennung bist – aber du haderst nicht mehr ständig damit. Langsam kehrt Frieden ein. Du merkst, dass du immer häufiger an die Zukunft denkst, statt in Gedanken in der Vergangenheit zu leben. Vielleicht bist du immer noch gelegentlich traurig oder vermisst die alten Zeiten, doch diese Gefühle überwältigen dich nicht mehr ständig. Stattdessen fühlst du dich stabiler und freier. Viele spüren in dieser Phase sogar so etwas wie Aufbruchsstimmung: neue Ziele, Hobbys oder Freundschaften rücken in den Vordergrund. Deine eigene Identität rückt wieder in den Fokus – weg vom früheren „Wir“ hin zum „Ich bin wieder ich.“
Typische Merkmale: Du denkst seltener an den*die Ex, und wenn doch, dann mit wehmütiger Akzeptanz statt akuter Verzweiflung. Erinnerungen können zwar noch schmerzen, aber sie lähmen dich nicht mehr. Du orientierst dich neu: richtest deine Wohnung vielleicht um, unternimmst wieder mehr oder öffnest dich langsam für neue Bekanntschaften. Gelegentliche Rückfälle (z. B. doch mal eine nostalgische Trauernacht) sind normal, doch insgesamt blickst du nach vorn und fühlst dich deutlich ausgeglichener. Kurz: Die Trennung tut nicht mehr jeden Tag weh, und du gewinnst deinen Lebensmut zurück.
So gehst du damit um: Genieße diesen Fortschritt. Du hast das Schlimmste überstanden! Nimm dir Zeit, bevor du etwas Neues beginnst – es ist vollkommen in Ordnung, erst mal allein zu sein und die neue Freiheit auszukosten. Vermeide vorschnelle Rebound-Aktionen: In dieser Phase stürzen sich manche aus Angst vor dem Alleinsein in die nächste Beziehung oder Affäre. Doch solche übereilten Abenteuer sind meist nur Übergangslösungen und kein stabiles Fundament. Besser ist es, jetzt dich selbst in den Mittelpunkt zu stellen: Was möchtest du tun? Welche Träume oder Interessen hast du vielleicht lange vernachlässigt? Erfülle dir einen Wunsch – ob eine Reise, ein neuer Kurs oder einfach mehr Zeit für dich. Indem du mit dir selbst ins Reine kommst und allein klarkommst, schaffst du die beste Basis, irgendwann wieder eine neue Liebe einzugehen. Fazit: Die Akzeptanz-Phase fühlt sich an wie das Aufwachen nach einem langen Sturm – du siehst klarer, fühlst dich gestärkt und bist bereit, ein neues Kapitel aufzuschlagen.
Eine häufige Frage ist, wie lange Liebeskummer anhält und wie viel Zeit man in jeder Phase verbringt. Die ehrliche Antwort: Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Es gibt keine festen Regeln, in welchem Zeitraum die Phasen durchlaufen sein müssen. Bei einigen sind die Phasen kurz und heftig, bei anderen ziehen sie sich länger hin. Als grobe Orientierung kann man sagen:
In Summe dauert es laut Studien im Durchschnitt etwa ein Jahr, bis Liebeskummer vollständig überwunden ist. Eine Umfrage des Datingportals ElitePartner ergab z. B., dass Menschen durchschnittlich 12,4 Monate an Trennungsschmerz leiden. Interessanterweise fanden die Forscher dabei kaum Unterschied zwischen Männern (~11,9 Monate) und Frauen (~12,8 Monate). Allerdings heilen selbst statistische 12 Monate nicht bei jedem alle Wunden: Du bist kein Versager, wenn es bei dir schneller geht oder länger dauert. Oft spielt auch die Situation eine Rolle – wer sich selbst getrennt hat, kommt erfahrungsgemäß etwas schneller über den Schmerz hinweg, als jemand, der unerwartet verlassen wurde. Entscheidend ist, dass du dir die Zeit nimmst, die du brauchst. Jeder durchläuft seine Verarbeitungsphasen im eigenen Tempo.
Egal wie lange es dauert, sei dir sicher, dass Liebeskummer irgendwann endet. Fast alle Betroffenen durchleben diese Höhen und Tiefen und kommen schließlich in der Akzeptanz-Phase an, in der der Schmerz nachlässt. Wichtig ist, die Gefühle ernst zu nehmen und gesund zu verarbeiten. Am Ende bietet Liebeskummer sogar die Chance auf einen Neuanfang – viele Menschen gehen gestärkt aus dem Tal der Tränen hervor und entdecken neue Seiten an sich. Auch wenn es jetzt kaum vorstellbar ist: Es wird besser werden. Gib dir Zeit, hol dir Unterstützung zum Beispiel durch unser Expert:innen-Team (melde Dich für ein kostenloses Erstgespräch) und vertrau darauf, dass nach jeder Nacht ein Morgen kommt. Du bist diesen Weg nicht allein – und du wirst ihn bewältigen.
Beitrag teilen:
Kostenloses Live-Coaching
