Grübeln kennt jeder – diese endlosen Gedankenschleifen, die uns oft in eine negative Spirale ziehen. Egal, ob es um eine vergangene Beziehung, die Zukunft oder eine stressige Situation geht – wir kommen einfach nicht raus.
In einem meiner letzten Beiträge habe ich dir bereits erklärt, wie du das Grübeln im Bezug auf Entscheidungen loswerden kannst.
In diesem Artikel stelle ich dir nun fünf effektive Techniken vor, die dir dabei helfen, Grübeln in jeglichen Situationen zu stoppen. Jede der Techniken ist leicht umzusetzen und basiert auf psychologischen Ansätzen.
Jeder von uns hat schon einmal an einer Entscheidung lange herumgedacht – vielleicht sogar so lange, dass es einen fast verrückt gemacht hat. Doch genau dieses ständige Grübeln kann ernste Folgen für deinen Geist und Körper haben. In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, warum es so wichtig ist, das ewige Hin- und Herdenken zu vermeiden und wie sich dieser Zustand auf deine Psyche und deinen Körper auswirkt.
Das Hauptproblem beim Grübeln ist, dass es dir nicht weiterhilft. Es fühlt sich vielleicht so an, als würdest du nach der perfekten Lösung suchen, aber in Wirklichkeit drehst du dich im Kreis. Grübeln ist kein aktives Nachdenken über eine Entscheidung, sondern eher ein passives Feststecken in deinen Ängsten und Zweifeln. Du kommst dabei zu keiner neuen Erkenntnis, sondern wälzt immer wieder dieselben Gedanken hin und her. Das kann extrem frustrierend sein und führt oft dazu, dass man sich noch unsicherer fühlt als vorher.
Laut Studien kann exzessives Grübeln zu ernsthaften psychischen Belastungen führen. Wenn du dich ständig mit einer Entscheidung quälst und dich nicht festlegen kannst, steigt der Stresspegel erheblich. Dein Gehirn ist permanent im Alarmmodus, weil es die Unsicherheit nicht erträgt. Diese innere Anspannung kann auf Dauer zu Angststörungen führen. Vor allem dann, wenn du ständig Angst davor hast, die falsche Entscheidung zu treffen.
Ein weiteres Risiko des Grübelns ist die Entwicklung von Depressionen. Das liegt daran, dass du in einem Zustand von Hilflosigkeit feststeckst – du hast das Gefühl, dass egal, was du tust, es keine „richtige“ Lösung gibt. Dieses Gefühl der Ausweglosigkeit kann sehr belastend sein und im schlimmsten Fall in eine Depression führen.
Um dem Grübeln zu entkommen, ist es wichtig, eine bewusste Entscheidung zu treffen – auch wenn sie nicht „perfekt“ ist. Es gibt keine „richtige“ oder „falsche“ Entscheidung, sondern nur den nächsten Schritt, den du gehen kannst. Wichtig ist, dass du dich von der Vorstellung verabschiedest, dass es immer nur eine optimale Lösung gibt. Versuche, deinen Fokus darauf zu legen, was du aus einer Entscheidung lernen kannst, anstatt dich vor möglichen Fehlern zu fürchten.
Wenn die Gedanken kreisen und du einfach nicht abschalten kannst, hilft es, dich bewusst auf deine Umgebung zu konzentrieren. Die sogenannte 5-4-3-2-1-Technik lenkt deinen Fokus auf die Sinneswahrnehmungen.
So funktioniert’s:
Diese Übung hilft dir dabei, den Fokus von deinen Gedanken auf das Hier und Jetzt zu lenken. Du wirst merken, wie sich deine Gedanken beruhigen und du wieder entspannter wirst.
Eine ungewöhnliche, aber effektive Methode, um dem Grübeln zu entkommen, ist das Nachdenken in einer Fremdsprache. Klingt verrückt? Funktioniert aber!
Wenn wir in einer anderen Sprache denken, müssen wir uns mehr auf die Wörter und ihre Bedeutung konzentrieren. Das hat den Effekt, dass unser Denken rationaler und weniger emotional wird. Vor allem negative Gefühle, die oft mit dem Grübeln einhergehen, können so abgeschwächt werden.
Also: Wenn dich deine Gedanken nicht loslassen, versuche es mal auf Englisch, Spanisch oder einer anderen Sprache, die du kennst. Du wirst sehen, dass deine Gedanken plötzlich viel weniger belastend wirken.
Eine Technik, die aus der Meditation stammt, aber auch im Alltag leicht anzuwenden ist: Stell dir die Frage: „Was ist mein nächster Gedanke?“
In dem Moment, in dem du dir diese Frage stellst, wechselst du in die Rolle eines Beobachters deiner eigenen Gedanken. Du wartest quasi gespannt darauf, was als nächstes kommt – und dieser Moment des Abwartens kann das Grübeln unterbrechen. Es entsteht eine kleine Lücke, in der du dich von deinen Gedanken distanzieren kannst. Dieser Abstand sorgt für mehr Ruhe im Kopf und bringt dich wieder ins Hier und Jetzt.
Grübeln ist oft eng mit Angst verbunden – Angst vor der Zukunft, vor Fehlern oder vor schwierigen Entscheidungen. Eine effektive Methode, um diese Angst zu entschärfen, ist, sie bis zum Ende durchzudenken. Frag dich: „Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?“
Wenn du deine Ängste klar benennst und bis zum Worst-Case-Szenario durchdenkst, wirst du feststellen, dass das Schlimmste oft gar nicht so schlimm ist. Oft realisieren wir, dass wir mit den Konsequenzen leben könnten. Das gibt dir die nötige Ruhe, um aus dem Gedankenkreisel auszubrechen und vielleicht sogar an Lösungen zu arbeiten.
Probiere es aus: Denke den Worst-Case zu Ende und schreibe dir danach zehn Lösungsansätze auf, wie du ihn verhindern könntest. So kommst du vom Grübeln ins Handeln – und das ist ein echter Gamechanger!
Meine Lieblingsmethode, die ich liebevoll Piratenübung nenne, ist besonders einfach, aber extrem wirksam. Du deckst mit deiner rechten Hand dein rechtes Auge ab – das Auge bleibt dabei offen. Warum das funktioniert? Durch das Abdecken des Auges wird die linke Gehirnhälfte, die für das rationale Denken zuständig ist, weniger stimuliert. Dadurch beruhigen sich deine Gedanken und du kommst schneller in einen entspannten Zustand.
Halte dein Auge etwa 20 bis 30 Sekunden zu und zähle dabei ruhig vor dich hin. Du wirst merken, wie dein Kopf eine kleine Pause einlegt und du dich wieder fokussieren kannst. Ich nutze diese Übung oft vor dem Einschlafen oder wenn mein Kopf einfach zu voll ist – und sie hilft mir jedes Mal, wieder in die Ruhe zu finden.
Diese fünf Techniken sind einfache, aber kraftvolle Werkzeuge, um das Grübeln zu stoppen.
Jeder Mensch ist anders, und vielleicht funktionieren nicht alle Methoden für dich. Doch indem du verschiedene Ansätze ausprobierst, findest du sicher die Strategie, die dir am besten hilft, deinen Kopf wieder frei zu bekommen.
Wenn du noch mehr solcher Übungen kennenlernen möchtest oder tiefer ins Thema einsteigen willst, reserviere dir gerne jederzeit HIER dein Beratungsgespräch.
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